全素食饮食，也能远离骨质疏松？

不少素食者心中有个疑问：我少了动物来源的食物，会不会更容易骨质疏松呢？我们一起来看看！

研究指出，在全素饮食者身上发现，腰椎骨质密度和骨矿物含量确实有明显偏低，且吃素持续时间愈长，骨矿物含量愈低，尤其在腰椎骨质密度更为明显。

素食者容易忽视一种重要的营养素——钙。钙对于维持骨骼健康至关重要，而素食者往往摄入不足。

素食者为何容易缺钙

饮食结构：素食者往往摄入较少富含钙的食物。同时，蔬菜、水果中的草酸、鞣酸等物质可能影响钙的吸收。

钙含量较低：部分素食者可能偏好低钙食物，导致钙摄入量不足。

素食者如何预防骨质疏松呢

01· 合理安排饮食

（1）多吃富含钙的食物：如豆腐、豆浆、芝麻、海带、小白菜等。其中，豆腐是素食者最佳的钙来源。

（2）适当摄取维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用。素食者可以多晒太阳，或者选择富含维生素D的食品，如蘑菇等。

02· 有效摄取高钙食物

全素食饮食者可藉由摄取高钙食物获得钙质。比如1片小方豆干，约含有274毫克钙质、1碗红苋菜含有约218毫克钙质、1碗菠菜约含有137毫克钙质，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克钙质。

但摄取高钙食物时仍需考虑吸收率。需特别注意的是，红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量高，但同时富含膳食纤维、植酸与草酸，使钙质的吸收率大幅下降。

为什么富含膳食纤维、植酸与草酸会影响钙质吸收率？

因膳食纤维、植酸与草酸，会和肠道中的钙质结合成复合物，不利于身体吸收利用，这代表虽然红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量丰富，实际能被吸收的量其实不多。

别担心，例如：饭后摄取水果就是一个好方法。因为水果当中的有机酸（柠檬酸、苹果酸），能提高肠道钙质吸收率。此外，水果含有的维生素C，更是维持骨质健康不可或缺的营养素，因为骨质重塑的重要步骤都有维生素C的参与。

还可以选择营养强化食品，像是营养强化穀物和钙强化豆浆。比如可以自制早餐，在碗里装入适量强化谷物，撒上些许黑芝麻粉，倒入半杯钙强化豆浆，最后切点新鲜水果，让维生素C提升钙质的吸收，这就是富含钙质的一餐。

03· 保持适量运动

运动有助于增加骨密度，预防骨质疏松。素食者可以选择瑜伽、普拉提等轻度运动，或者进行负重运动如慢跑、举重等。

定期进行骨密度检测。骨密度检测可以评估骨质疏松的风险。素食者和老年人等高风险人群应定期进行检测，以便及时采取预防措施。

04· 晒太阳，补充足够的维生素D

维生素D能促进肠道吸收钙质，一同维护骨骼的健康。

皮肤经阳光照射，是人类主要的维生素D来源。紫外线里的“UVB”可帮助人体合成为维生素D。研究发现，最好的曝晒时间为早上10点至下午3点，在未防晒的情况下，每周3～4次，日晒10～15分钟，即可获得足够的维生素D。

若无法从日晒合成足量维生素D，可由食物中获得。素食最佳维生素D食物来源包括：日晒过的菇菌类和维生素D强化食品等。但须注意维生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率会较好。

依据“国人膳食营养素参考摄取量”，成人维生素D的建议摄取量每日400I.U.。若日晒不足，且从食物摄取有困难者，可考虑用营养补充品来补充维生素D。

总   结 

全素食饮食并不意味着必然缺钙，只要合理安排饮食、保持适量运动并定期进行骨密度检测，就可以有效预防骨质疏松。希望本文能对素食者提供实用的参考，让您在享受素食的同时，保持骨骼健康！

文 ：整理于网络